怎样做妊娠体操

　　盘坐时双手平放在膝盖骨上，行使双臂力气匡助双腿高低活动。这类活动能够增长小腿肌肉的张力，防止腹股沟扭动取小腿抽搐。

　　有孕3个月后起头干，天天最少1次，每一次干5遍。

　　3、足部活动

　　足部肌肉活动能够借脚指的蜿蜒开展，如用脚指夹小石头，小玩具或摆布摆动双脚，都能够到达活动足部肌肉的目标。有孕时因体重增加，常常使腿部和足弓处受到很大的压力，是以，该当随时注重足部的活动，以加强肌肉气力，保持身体均衡。

　　4、腿部活动?

　　站在地上，以手轻扶椅背，双腿瓜代作360度扭转。这类活动能够加强骨盆肌肉的力气和会阴部肌肉的弹性，以利临蓐。

　　每天迟早各做5-6次，可从有孕入手下手对峙到末期。

　　5、腰腹部活动?

　　双手扶椅背，正在渐渐地吸气的与此同时使身体的重心会合正在双手上，足尖立起，举高身体，腰腹部挺直，使下腹部靠住椅背，然后渐渐地呼气，手臂放松，足复原。

　　每天日夕各做5-6次，可降低腰腹部的酸痛，还能够加强腹肌气力和会阴部肌肉弹力，使临盆顺遂。

　　6、骨盆取背部扭捏活动

　　仰卧，双腿蜿蜒，腿平放床上，行使足和臂的气力悄悄举高背部。能够减轻有孕时腰酸背疼。

　　有孕6个月后开端干，逐日5-6次。

　　7、脊椎舒展活动

　　仰卧，双膝蜿蜒，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，天天练数次。这是减轻腰酸背疼的最好方式。

　　有孕4个月后起头干。

　　8、腰背肌肉活动

　　双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支持上身，应用背部取腹部的摆动运动腰背部肌肉。

　　正在有孕6个月后入手下手干。

　　9、肩胛部取肘关节的活动

　　盘腿而坐，肘部蜿蜒，手指扶在肩上，两上臂维持一条直线，然后将手指向外舒展，再放松肘关节。此活动不光能够减轻背痛，并且能强健胸部及乳房部肌肉。

　　正在有孕的任何阶段都可以干。

　　10、双腿高抬活动

　　仰卧床上，双腿高抬，足抵住墙。此姿态能够舒展脊椎骨和臀部肌肉，并增进下肢血液循环。

　　每天数次，每一次3-5分钟。妊娠的任何阶段都可以干。

　　11、下蹲活动和骨盆肌肉活动

　　双脚平行分隔，间隔46-61厘米，上身挺直逐步下蹲。正在妊娠晚期身体太重时，可斜靠正在床上，干伸缩双腿的举措。这两种举措使身体重心集合正在骨盆的底部，能够增强骨盆肌肉的气力，借以连结身体的均衡，正在妊娠时代干此操练另有利于临盆。

　　12、产道肌肉收缩活动

　　活动前先排空小便。姿式不拘，站、坐、卧皆可。哄骗腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以加强会阴部取阴道肌腱的弹性，有利于制止临盆时大小便失禁，降低出产时的扯破伤。

　　有孕的任何阶段皆可实习。

　　13、大腿肌肉舒展活动

　　仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿哄骗足指的收缩收缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿瓜代操练，逐日频频10次。哄骗大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和足的疲惫、麻痹和抽筋。